ورزش و زانو درد

مفصل زانو چگونه مفصلي است ؟

هر جا که دو يا چند استخوان به هم مي رسد مفصل تشکيل ميشود و الزاما به اين معني نيست که حرکت داشته باشد ولي مفصل زانو جزء مفاصل متحرک است که از به هم رسيدن استخوان ران و استخوان درشت ني به وجود مي آيد و به وسيله ي رباط ها ( ليگامان ها ) به همديگر مفصل ميشوند .

مفصل زانو مفصلي لولائي است که از کنديل هاي استخوان ران و درشت ني و سطح پشتي کشکک درست شده است . اين مفصل داراي حرکات تا شدن ( فلکسيون ) باز شدن (اکستانسيون ) و به هنگام خم بودن زانو کمي هم حرکات پهلويي يا جانبي دارد .

اين مفصل بزرگترين مفصل بدن است که از اهميت زيادي برخوردار است و به خاطر حرکات زياد و تحمل وزن بدن در معرض آسيب ديدگي قرار دارد .

مفصل زانو توسط يک کپسول مفصلي بزرگ و به کمک رباطها ، مينيسک ها و عضلات آن منطقه  تقويت و ممحافظت مي شود  حال هر چه اين عضلات قوي تر باشد احتمال آسيب ديدگي کمتر ميشود که براي تقويت اين عضلات در ادامه چندين تمرين آورده ام .

همينطور غضروف هاي مفصلي از تماس مستقيم استخوان ها با هم جلو گيري مي کند و در نتيجه مفصل از آسيب ديدگي محافظت مي شود .

زانو درد چگونه دردي است ؟ چه کساني به آن مبتلا مي شوند ؟ اصولا چه دليلي موجب پيدايش اين بيماري مي شوند ؟

بايد گفت که علت اصلي بروز اين بيماري به روشني معلوم نيست گاهي بعد از وارد آمدن ضربه اي به زانو يا راه رفتن در فواصل طولاني خصوصا در سر پاييني ها مثل پايين آمدن از کوه يا در ورزش هايي که فشار زيادي به زانو وارد ميکند مثل فوتبال ، بسکتبال ، اسکي و …ظاهر مي شود .

در پيدايش اين بيماري تعغيرات بيوشيميايي غضروف مفصل از جمله علل شناخته شده است که در نتيجه ي آن غضروف مفصل شفافيت خود را از دست مي دهد و به رنگ زرد تيره در مي آيد در اين حالت استخوان ها با يکديگر در هنگام حرکت تماس مستقيم دارند و در اثر اصتحکاک استخوان ها ،  سطح مفصلي ، ريشه ريشه و ناهموار ميشود و غضروف کشکک در بعضي نقاط به کلي از بين ميرود و استخوان زير آن نمايان ميشود . در اين حالت به علت تماس مستقيم استخوان ها درد زيادي در ناحيه  زانو احساس مي شود .

علت هاي پزشکي ديگري از جمله کيست بيکر ، آرتريت روماتوئيد يا استئو آرتريت ( آرتروز ) و غيره نيز موجب زانو درد مي شود .

به اين بخش بيش از اين نمي پردازم زيرا در تخصص من نيست .

چند توصيه براي پيشگيري از زانو درد :

هيچگاه براي مدت طولاني در يک وضعيت ثابت نايستيد و هر چند دقيقه يکبار وزن خود رااز يک پا به پاي ديگر منتقل کنيد .

زمانيکه مجبوريد کاري را سرپا انجام دهيد و يا مجبوريد براي مدت طولاني يکجا بايستيد مثل ايستادن در صف ، در آشپزخانه و يا در هنگام اطو کردن و … پاي خود را روي يک چهار پايه کوتاه قرار دهيد و پس از چند دقيقه پاي خود را عوض کنيد اين کار براي کمر شما نيز مفيد است .

بهترين حالت براي استراحت زانو زاويه ۹۰ درجه است بنابراين بهتر است هنگام نشستن بر روي مبل بنشينيد تا بر روي زمين نشسته و پا هاي خود را دراز کنيد . نشستن دو زانو و چهارزانو نه اينکه باعث استراحت زانو نمي شود بلکه براي زانو مضر هم هست و حتي المقدور از توالت فرنگي استفاده کنيد زيرا خم شدن کامل زانو بسيار زيان آور است .

قوي کردن عضلات همسترينگ ، چهارسر ران و دو قولو که مفصل زانو را در بر دارد نيز از زانو درد جلوگيري مي کند .

ورزش هاي مفيد براي پيشگيري از زانو درد :

قوي بودن عضلات ناحيه زانو سبب کشيده شدن کشکک به بالا شده و از فشار بر زانو ميکاهد .

انجام مرتب اين تمرين ها به صورت صحيح مي تواند شما را تا حد زيادي از زانو درد مصون سازد و اگر شما به زانو درد مبتلا هستيد انجام برخي از اين تمرينات البته با مشورت پزشک متخصص مي تواند در کاهش درد و تسريع بهبودي به شما کمک کند در غير اين صورت همين ورزش ها ممکن است براي شما عزيزي که زانو درد داريد بسيار مضر باشد .

تمرين ها با پاي کشيده

۱- محکم کردن زانو : بنشينيد و پاها را مقابل خود دراز کنيد . زانوي خود را محکم راست کنيد . آن را به زمين فشار دهيد و همزمان پا را از مچ به سمت خود بکشيد زانو را تا ۵ ثانيه راست نگه داريد سپس آن را کاملا شل کنيد . ( ۳ بار در هر روز هر بار ۱۰ مرتبه )

۲- بالا بردن پا در حالت کشيده : بنشينيد و پاهاي خود را راست کنيد و در حالي که زانوي خود را راست کرده ايد( يعني ساق پاي شما با ران شما در يک امتداد قرار گيرد) پاي خود را بالا ببريد و تا نزديکي زمين پايين آوريد اين حرکت را ۱۰ بار انجام دهيد سپس پاي خود را عوض کنيد سعي کنيد اين تعداد را به ۳۰ بار برسانيد .

۳- چرخش مفصل ران : بنيشينيد و مفصل زانوي خود را راست کنيد در حالي که زانو را در همان حالت کشيده قفل کرده ايد پاي خود را بالا ببريد و دايره هايي را با پاي خود به سرعت در فضا رسم کنيد و آن را به سه سري ۱۰ تايي برسانيد . اين تمرين را ميتوانيد به صورت نوشتن حروف الفبا نيز انجام دهيد .

۴- بنيشينيد و مفصل زانوي خود را راست کنيد در حالي که زانو را در همان حالت کشيده قفل کرده ايد پاي خود را بالا بياوريد و به صورت عرضي آن را به سمت خارج بدن ببريد و به آرامي آن را به مرکز برگردانيد و پايين بياوريد . اينکار را براي هر دو پا تکرار کنيد .

۵- بالا بردن پا در وضعيت دمر : روي شکم بخوابيد زانو را راست نگه داريد و پا را از عقب کمي بالا ببريد اين وضعيت را تا ۳ ثانيه حفظ کنيد و سعي کنيد به تدريج آن را به ۳ سري ۱۰ تايي برسانيد .

تمرين هاي حرکتي براي خم کردن زانو

۱- روي صندلي بلندي بنشينيد طوري که پاي شما در حالت خميده در زاويه ۹۰ درجه قرار گيرد سپس يکي در ميان مقصل زانوي خود را راست کنيد و تا شماره ي ۳ نگه داريد اين حرکت را ۳ بار هر بار ۱۰ مرتبه انجام دهيد.

۲- نشست و برخاست : صاف باستيد و پشت خود را تا حد امکان راست نگه داريد به آرامي بنشينيد تا اينکه زانوي شما به زاويه اي کمي بيشتر از ۹۰ درجه تبديل شود سپس دوباره به آرامي بايستيد . اين حرکت را با نشستن و برخاستن از روي صندلي نيز مي توانيد انجام دهيد با توجه به اينکه از دستان خود نبايد استفاده کنيد .

۳- دوچرخه ثابت : زين دوچرخه را طوري تنظيم کنيد که هنگامي که پدال در وضعيت پايين و کف پا بر روي آن قرار دارد زانو تقريبا راست باشد مقاومت را در حد متوسط تنظيم کنيد و ده دقيقه با سرعت ثابت پدال بزنيد ابتداميزان مقاومت و سپس زمان تمرين را افزايش دهيد .

 – نویسنده : مهیار ریاحی نیا

0/5 ( 0 نظر )


نیازمندی های مرتبط

لطفاً هنگام تماس اعلام نمایید که در آسمونی شماره تلفن را دیده اید

نظر خودتان را ارسال کنید