تازه های آسمونی
صفحه اصلی > ورزشی > معرفی ورزشها و تناسب اندام > چگونه در باشگاه ایمن باشیم؟
تبلیغات اینترنتی

چگونه در باشگاه ایمن باشیم؟

safety club2 چگونه در باشگاه ایمن باشیم؟

خیلی‌ها، وقتی که برنامه‌ی ورزشی خود را شروع می‌کنند، به تقلید از فعالیت‌های دیگر افراد در باشگاه می‌پردازند، بدون آن که از یک فرد حرفه‌ای در این زمینه آموزش‌های لازم در رابطه با تکنیک و روش‌های درست و غلط را ببینند.

اگر کسی از نحوه‌ی صحیح انجام دادن تمرینات مختلف آگاهی نداشته باشد، می‌تواند خود را در معرض خطر آسیب دیدگی جدی مفاصل و عضلات قرار دهد. همانطور که همه‌‌مان آگاه هستیم، اگر به دلیل آسیب در کمرمان روی مبل افتاده باشیم، دیگر هیچوقت نمی‌توانیم در اندام‌مان پیشرفتی داشته باشیم. آسیب، نه تنها پیشرفت فرد را آهسته می‌کند، بلکه انگیزه و انرژی کسی را که می‌خواهد سلامتی‌اش را از طریق بدنسازی بهبود بخشد، از بین می‌برد.

برخی آسیب‌ها می‌توانند باعث شوند تا شما هفته‌ها و یا ماه‌ها از باشگاه دور شوید و یا حتی منجر به جراحی شوند! اساس این مقاله مروری بر چند دستورالعمل ایمنی، برای شایع‌ترین نواحی آسیب پذیر بدن در حین تمرینات، یعنی زانو و کمر است. همچنین در آسمونی به بحث درمورد نکات ایمنی قلبی و عروقی هم خواهیم پرداخت.

ایمنی زانو:

زانو مرکز اصلی است که قسمت بالای ران را به پایین پا وصل می‌کند. وقتی زانو آسیب ببیند، دیگر راه رفتن، از پله بالا رفتن، نشستن، و حتی راه رفتن عادی هم خیلی دردناک می‌شود. توصیه‌های زیر برای به حداقل رساندن خطر آسیب دیدن زانو طراحی شده است. اکثراین دستورالعمل‌ها بر هرگونه تمرین پایین تنه‌ای به کار برده می‌شود.

زانو‌ها از مرز انگشتان پا فراتر نرود: فرقی نمی‌کند که تمرین اسکات انجام می‌دهید، یا تمرینات ساده‌ی کلاس ایروبیکتان را، بهرحال نباید زانویتان از انگشتان پاهایتان بیش از اندازه جلوتر بزند.
باسن از مرز زانوها فراتر نرود: یک خط فرضی به موازات زانوهایتان روی زمین در نظر بگیرید، باسن‌تان نباید از آن خط جلوتر بزند.
در پایان تمرین، پرش انجام ندهید: بسیاری را در باشگاه دیده‌ام که در انتهای تمرین می‌پرند تا تقلب کنند. اما این کار می‌تواند باعث کشش بیش از حد رباط پا و در نتیجه منجر به آسیب دیدن مفاصل شود.
زانوها را قفل نکنید: این تکنیک در پرس پا رایج‌تر از اسکات است. قفل کردن (یا صاف کردن کامل پا) و فشار بیش از حد روی رباط زانو، چیزی نیست که دامنه‌ی حرکتی را کامل کند.
زانوها و انگشتان پاهایتان را در جهت مخالف قرار ندهید: هنگام اجرای یک تمرین، انگشتان پا در هر جهتی قرار داشته باشند، زانو نیز باید در همان مسیر قرار بگیرد.
ارتباط محکمی بین زانوها و زمین برقرار نکنید: این مسئله معمولا در تمرین لانژ اتفاق می‌افتد. هنگام اجرای حرکت لانژ به آرامی و تحت کنترل زانوهایتان را به زمین برسانید و بازگردید.
چیزی زیر پاشنه‌هایتان نگذارید: این کار باعث سخت‌تر شدن جلوگیری از فراتر رفتن زانوها از خط انگشتان پا می‌شود. بهتر است همیشه از یک سطح صاف به پاشنه‌های پا فشار بیاوریم. اگر متوجه شدید که هنگام پایین آمدن در اسکات، پاشنه‌های پاهایتان از زمین جدا می‌شوند، بهترین توصیه انجام حرکات کششی تاندون آشیل و ماهیچه ساق پا است، تا با تقویتشان خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

safety club چگونه در باشگاه ایمن باشیم؟

ایمنی کمر:

یکی از رایج‌ترین و شایع‌ترین آسیب‌های متداول، قسمت پایین کمر است. یک سفر طولانی در ماشین با کمری که مدام دچار اسپاسم و گرفتگی می‌شود، غیرقابل تحمل است. کمر، یکی از اصلی‌ترین قسمت‌های بدن ما برای تکیه کردن است.

برای طول عمر هر فعالیتی، باید پایین تنه و کمر شما قوی، سالم، و بدون درد باشد. قوانین ایمنی کمر طوری طراحی شده‌اند تا به مهره‌های ستون فقرات کمک کنند در یک امتداد مناسب قرار بگیرند. مهره‌ها طوری قرار نمی‌گیرند که به عصب‌ها فشار بیاورند و باعث کمر درد، ضعف عضلات، و یا درد در قسمت‌های دیگر بدن شوند.

برخی از دستورالعمل‌ها برای پیروی کردن در جهت ایمنی کمر به شرح زیر هستند:

سر را ثابت نگاه دارید: سرتان را بیش از حد به بالا، پایین، چپ و یا راست نگردانید. برای مثال هنگامی‌که حرکت پشت پا با ماشین را انجام می‌دهید! سر خود را مستقیم رو به تشک یا سطحی که روی آن دراز کشیده‌اید قرار دهید، نه اینکه خودتان را در آینه نگاه کنید. این کار باعث می‌شود تا مهره‌های گردن در راستای مناسبی قرار بگیرند.
سرشانه‌ها به عقب، قفسه سینه به بالا: این کار به حفظ راستای صحیح همه‌ی مهره‌ها کمک می‌کند. چرخاندن شانه‌ها می‌تواند منجر به آسیب دیدن شما شود. فرقی نمی‌کند که چه ورزشی انجام می‌دهید، همیشه با یاد داشته باشید: سرشانه‌ها عقب، قفسه سینه به بالا!
پشت، راست باشد: در طول هر ورزش ایستاده‌ای، از قوز کردن و خم کردن کمر خودداری کنید.
پشت صاف باشد: همانطور که در بالا گفتیم، در تمریناتی که به کمر روی زمین دراز کشیده‌اید نیز، از خم کردن و قوس دادن به کمرتان خودداری کنید.
زانوها را خم کنید: فعالیت‌ها و تمریناتی که با پاهای صاف انجام می‌شوند، یعنی حالتی که پاها صاف و زانوها قفل شده‌اند، باعث می‌شوند مهره‌های کمر آسیب ببینند. برای جلوگیری از آسیب دیدن قسمت پایین کمر، تنها کمی زانوهایتان را در طول تمرین شل کنید، نه اینکه آنها را صاف و قفل کنید.
عضلات شکمتان را برای پشتیبانی بیشتر تمرین دهید: داشتن عضلات شکمی قوی، همچنین از عضلات بالاتنه و پایین تنه‌ی کمر پشتیبانی می‌کنند.

safety club1 چگونه در باشگاه ایمن باشیم؟

ایمنی شانه‌ها:

هنگام تمرین دادن سرشانه‌ها، مطمئن شوید که عضلات دلتوئید و باقی قسمت‌های شانه‌تان را به درستی گرم کرده‌اید. شایع‌ترین آسیب‌ها مربوط به ناحیه‌ی عضلات چرخاننده‌ی شانه (روتاتور کاف) هستند. ۲ عضله از روتاتور کاف که معمولا آسیب می‌بینند، عضله‌ی فوق خاری (Supraspinatis) و عضله تحت خاری (Infraspinatis) هستند.

برای جلوگیری و پیشگیری از چنین آسیب‌هایی، بهترین روش، اجرای تمرینات اینترنال و اکسترنال با وزنه‌های سبک و تکرار‌های بالا برای عضلات چرخاننده‌ی شانه است. این کار باعث گرم کردن عضلات می‌شود و قبل از آنکه با تمرینات سرشانه منفجر شوید، آن‌ها را کشش می‌دهد!

دستورالعملهای ایمنی قلب وعروق:

برای بسیاری از افراد به خصوص مبتدیانی که می‌خواهند «همین حالا» نتیجه بگیرند، خیلی مهم است که از تمرین بیش از حد خودداری کنند تا خطر حوادث تهدید کننده‌ی جان و زندگی‌شان همچون حمله‌های قلبی و سکته‌ی مغزی را به حداقل برسانند. مراقب علائم و نشانه‌های هشدار دهنده‌ی حاکی از مشکل قلبی مانند موارد ذیل باشید:

سرگیجه، حواس پرتی، گیجی، تهوع، غش
درد یا تنگی درقفسه سینه، شانه و یا قسمت‌های اطراف آن
عدم افزایش ضربان قلب با افزایش فعالیت
تغییر قابل توجه در ریتم ضربان قلب و لرزش اندام
شواهد فیزیکی از خستگی شدید، یا توهم
کاهش یا افزایش قابل توجه فشار خون
و تعریق بسیار شدید
با این دستورالعملها و نکات ایمنی، تمرینات شما امن‌تر و بسیار موثرتر خواهد بود. ادامه دادن چنین روش مناسبی منجر به این می‌شود که با لذت در طول عمر خود اهداف تناسب اندام و تصمیمات خود را دنبال کنید.

بله، ما می‌خواهیم شما بیرون بروید و سخت تمرین کنید، اما بیش از آن، از شما می‌خواهیم که هوشمندانه تمرین کنید و از هرگونه آسیبی به هر قیمتی که شده دوری کنید. داشتن یک مربی خصوصی می‌تواند نقش بزرگی ایفا کند تا مطمئن شوید که ایمنی مناسب و روش درستی دارید. البته داشتن یک مربی خوب.

همچنین از شما خواهش می‌کنیم اگر کسی را در باشگاه دیدید که تمرینی را اشتباه انجام می‌دهد یا از تکنیکی استفاده می‌کند که می‌تواند منجر به آسیب قسمت‌های گفته شده یا دیگر قسمت‌ها شود، لطفا به آرامی به او نزدیک شوید و چند تا از دستورالعمل‌های ایمنی که با شما به اشتراک گذاشتیم را به وی بگویید. به یکدیگر کمک کنیم.

 

همچنین مطلب زیر را بخوانید:

آیا وقتی که مریض هستم، می توانم فعالیت ورزشی داشته باشم؟

< اشتراک این مطلب در شبکه های اجتماعی >

🔗 لینک کوتاه: http://www.asemooni.com/?p=108823
تبلیغات اینترنتی

اینم جالبه !

bodybuilding-meal-plan4

برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم

بسیاری از بدنسازان به دنبال برنامه غذایی برای افزایش حجم هستند و برای این منظور …

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.